CONSEJOS HIGIENE POSTURAL

Es esencial mantener posturas correctas de pie, sentado y tumbado para evitar los dolores de espalda, conservando el tronco erguido, con lo que se mantiene un buen tono muscular, se evita o lucha contra la tendencia a la cifosis y se previene, así la adquisición de actitudes posturales inconvenientes.
A continuación se van a dar una serie de pautas a seguir para conseguir una postura adecuada.


1. DORMIR BOCA ARRIBA: Utilice una almohada cuyo grosor permita que su cabeza tenga la misma inclinación que mantiene su columna cuando está de pie.

2. DORMIR DE LADO: La almohada debe ser más gruesa, para que la cabeza posea la misma alineación lateral con respecto al eje de la columna que cuando está de pie.

3. DORMIR BOCA ABAJO: Si le es imposible dormir de otra manera, conviene que se incline un poco sobre uno de los costado. Dormir en decúbito prono hace que se aumente exageradamente la hiperlordosis lumbar, la mejor postura es la fetal.
4. LA CAMA: Emplee un colchón firme y recto, aunque mullido, que pueda adaptanse a las formas de nuestro cuerpo. No duerma en cama pequeña.

5. LEVANTARSE DE LA CAMA: Póngase de lado y, apoyándose en los brazos, incorpórese hasta sentarse en el borde de la cama.
Ayúdese de los brazos para levantarse y no realice giros bruscos de cintura.


6. SENTARSE: El respando debe respetar las curvaturas de la columna, y no ser ni más bajo ni más alto que la longitud de nuestra espalda. Para proteger la zona lumbar es aconsejable un cojín a esa altura.
Las rodillas en flexión deben estar a mayor altura que la cadera (se puede ayudar con la utilización de un reposapies), para facilitar así la basculación de pelvis.
Aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento.

7. FRENTE AL ORDENADOR: El centro de la pantalla debe estar a la altura de la línea de los ojos y en una posición frontal.
Es aconsejable la mesa de dos alturas (una para el teclado y otra para la pantalla). El codo debe estar flexionado para movilizar el ratón. Con un reposabrazos a 5 cm debajo del plano de la mesa, que permita el apoyo a partir del codo.

8. POSICIÓN DE LA MANO CON EL RATÓN: No moverlo con mano en desviación radial o cubital, sino con la mano completamente recta con respecto al antebrazo. Con ligera semiflexión, nunca con gran concavidad o extensión.

9. FRENTE AL VOLANTE: El asiento debe permitirle formar un ángulo de 90º con la cadera y mantener la espalda apoyada en el respaldo, con ligera flexión de codo.

10. ENTRAR Y SALIR DEL VEHÍCULO: Siéntese con los pies fuera del coche, gírese, meta un pie y luego el otro. Ayúdese con los brazos. Salga de forma inversa.


11. EN EL MOSTRADOR: Mantenga un pie en alto y apoyado en un reposapiés y cambie de pierna. Conserve la columna recta y erguida en todo momento.

12. FREGAR PLATOS: No doble la espalda, procure mantenerla siempre erguida. Apoye uno de los pies en un reposapiés (p.ej. un cajón); si va estar bastante tiempo alterne un pie y otro, desplazando así el peso del cuerpo.

13. LAVARSE LOS DIENTES: Doble un poco las piernas y apoye la mano que le queda libre sobre el lavabo mientras adelante ligeramente el pie opuesto a dicha mano.

14. PLANCHAR: La plancha debe estar a la altura del ombligo, si no es así, panche sentado. Mantenga la columna recta y un pie adelantado y sobre un reposapiés.
15. COGER FREGONA o ESCOBA: Deben medir lo suficiente, como para no tener que inclinarse. úselas lo más cerca posible de los pies y mueva sólo los brazos.

16. LA ASPIRADORA: Cójala con ambas manos y adelante un pie. Al pasarla debajo de un mueble, agáchese, doblando una rodilla y apoyando la otra en el suelo. Es preferible pasar la 'manguera' por encima del hombro.
Evitar hacer una extensión axial brusca.

17. HACER LA CAMA: Colocado en cada una de las esquinas, flexione las rodillas con la espalda recta. Si no está cómodo/-a, ponga una rodilla en el suelo.

18. LEVANTAR PESO: Para coger una carga del suelo no se incline; mejor agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando ambos pies en el suelo y un poco separados. coja el peso con las manos, manteniéndolo lo más cerca que pueda del cuerpo. Levántese conservando la espalda recta.
Nunca realizar un movimiento de giro únicamente con la cintura, manteniendo los pies fijos.

Se debe evitar levantar objetos pesados, en todo caso descansar la carga principal sobre las piernas, por ejemplo apoyando los codos sobre los muslos o realizar el esfuerzo con la piernas flexionadas y por medio de los brazos.
19. ELEVAR UN PESO EN ALTO: Levante pesos sólo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados y la espalda recta. Para una mayor altura, use una escalera.

20. CARGAS PESADAS: Siempre es preferible arrastrar o empujar un objeto que llevarlo a cuestas. Para la columna vertebral supone una sobrecarga menor empujar que arrastrar, ya que el arrastre suele realizarse de forma asimétrica y en rotación con un aumento de la lordosis lumbar, que resulta peligrosa.
Para arrastrar muebles grandes, es mejor hacerlo con el apoyo de la espalda sobre el mismo o preferiblemente con gruas.


21. COGER AL NIÑO DE LA CUNA: Flexione las rodillas y coloque al niño lo más cerca posible de su cuerpo; entonces, levántele mientras estiras las piernas.
22. CAMBIAR O BAÑAR AL NIÑO: Doble las rodillas in inclinarse y apóyese en una de las esquinas de la cuna o la bañera. Mantenga siempre la espalda recta.


23. LLEVAR LA COMPRA: Use un carrito, llevándolo por delante, de este modo lo empujará y no lo arratrará. En caso de llevar bolsas NO cargar todo el peso a un lado, repartirlo, e intentar mantener una postura erguida.

24. ALZAR LOS BRAZOS: (por cualquier circunstancia)
1. Empezar el movimiento con los brazos junto al costado y la pierna al mismo nivel. No se debe arquear la espalda y dirigir las caderas hacia delante, aumentando asi la hiperlordosis lumbar.
2. Separe un poco los brazos del costado en un movimiento de expansión, si además coloca un pie un poco más avanzado, le resultará más fácil mantener la espalda erguida.

También es importante realizar ejercicios de corrección postural, tanto en posición de bipedestación como sentada, corrigiéndo activamente la lordosis mediante ejercicios de basculación pélvica con contracción de abdominales y el dorso erecto, a la vez que se realiza contracción glútea, manteniendo esta posición durante 15-20 segundos, relajándose y repitiéndolo varias veces en sesiones de 5 a 10 minutos. Las series no deben ser excesivamente largas para evitar la fatiga y se deben hacer varias veces al día. En la posición de bipedestación, los pies deben estar separados 25-30 cm de la pared de apoyo.
Con los jercicios de corrección postural se fortalece la musculatura abdominal, corrigiéndose al mismo tiempo la hiperlordosis e hipercifosis.